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健康瘦腿动作要领是什么?女生瘦全身怎么锻炼效果好?[图]

2019-10-09 00:05:29

健康完美的身材离不开良好的生活习惯,对于想要进行局部减肥的小伙伴来说掌握正确的运动锻炼方式十分重要。很多人进行锻炼没有达到理想的效果很大程度上是因为方式不对或者没有坚持。那么健康瘦腿动作要领是什么?女生瘦全身怎么锻炼效果好?

1、健康瘦腿动作要领

一、伏地挺身和运行

面朝下躺在你的手臂弯曲,手掌在地板上外面你的肩膀,脚臀同宽,脚趾下夹着。振奋你的腹部在紧张,因为你按你的身体一路上扬成一个完整的腰板挺直。

抬起你的右脚和'运行'你的右膝盖到胸部,然后快速切换,使你的左膝盖到胸部。开关4次,然后放下自己下到你原来的姿势。这是一个代表。尝试做10次一边(你可能要工作到10次或修改你的膝盖上推)。

二、YTI提高

在您的最后一个掌上压和运行,降低一路下跌到地板的方式,指向你的脚趾。伸展双臂高过于头,大拇指朝上。延伸你的脊椎,抬起你的胸部(这是你的'Y'),保持你的脚趾在地板上。张开你的双臂向两侧(“T”),然后到达你的手臂,一路背对着你的脚(“I”),如果你可以通过你的脊椎延伸更高。下回到起始位置。这是一个代表。做10次。

三、侧边腹部紧缩

趴在你右手边,膝盖伸直,双脚叠。托你的上半身上你的右肘和前臂。抬起你的臀部直到你的身体形成一条直线从脚踝到你的肩膀,并把你的左手放在头后。

慢慢放下你的右髋关节在地板上,当你旋转你的左胳膊肘到你的右手。轻轻敲击在地板上你的右髋关节(不要坐上去),然后抬起备份为你打开你的手肘并返回到开始的姿势。这是一个代表。请在左边的右边,15次。

四、跪游泳

身体两侧坐在你的膝盖上用双臂。按你的臀部背部和身体向前倾从你的臀部,以降低你的身体,你扫你的双臂背在你身后。圈出你的手臂开销,因为你按你的臀部向前和向上提高你的膝盖上。做一个完整的圆与你的手臂,你的速度,当您去,30次重复,每个方向。

五、紧缩身体伸展

躺在你的背部,把你的脚跟并拢,双脚弯曲,膝盖开到两侧。抬起你的头和肩膀离开地面,并用你的臀部达到了双臂,掉了一地。

压出,通过你的脚后跟,延长你的腿伸直呈45度角,挤压你的大腿内侧在一起。振奋你的腹部的紧张,并降低你的腿尽量向下尽量不拱起你的下背部。

抬起你的腿回到你的45度角,然后弯曲你的膝盖回到你的起始位置(保持你的头抬起整个时间)。这是一个代表。重复15次。

2、燃脂的运动

根据研究显示,有氧运动和肌肉训练结合是最有效的减脂方式。用跑步等有氧运动加上一些锻炼腹部肌肉的运动相结合,只要坚持一个月以上,你就能收获平坦的小腹了。

A跑步3分钟+仰卧起坐1分钟

仰卧起坐有很多种,要选择可以锻炼腹部的那种,要注意起身的时候不需要全坐起,45度角起身即可,用腹肌的力量,快起慢落。

B跑步3分钟+俯卧撑1分钟

俯卧撑主要是锻炼胸肌的,但是也能锻炼到腹部,只是效果胸肌的锻炼效果明显。

C跑步3分钟+仰卧举腿1分钟

仰卧举腿动作分解:

Step1:身体仰着躺在地上,手臂紧紧贴着身体两侧,收紧下腹

Step2:举起双腿,直到双腿与地面垂直。根据个人体质,可以不垂直,只要达到锻炼腹部的效果就好。

D跑步3分钟+平板支撑1分钟

平板支撑动作分解:

Step1:趴在地面上,用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体

Step2:肩膀和肘关节成直角,躯干挺直,头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里

Step3:眼睛直视地面,保持均匀呼吸

E跑步3分钟+坐姿收腿1分钟

坐姿收腿动作分解:

Step1:需要稳定性比较好的椅子,坐在上面,双手抓住椅子的边缘

Step2:双腿并拢,然后向胸口收起双腿,直到感觉腹部紧绷为止

跑步3分钟+仰卧屈膝收腿1分钟

F仰卧屈膝收腿步骤分解:

Step1:平躺在地面上,双腿并拢,双手紧紧贴着地面

Step2:收起双腿,保持小腿与地面平行

step3:上半身仰卧起身,膝盖往胸部收紧

注意:

1、以上动作可以全部做一遍,也可以单独挑其中一种或其中几种来训练。3分钟有氧+1分钟肌肉训练为一组,每次重复4组以上。

2、如果不想跑步3分钟,可以选择其他的有氧运动方式,例如跳绳、原地跑步、游泳、骑车、跳健身舞等。运动强度注意不要太大,判断标准是自己处于累和不累之间。

饮食配合:饮食注意七分饱,细嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、饮料、酒等。多吃蔬菜、优质蛋白质食物(鸡胸脯肉、鱼肉、大豆和豆制品),多吃粗粮和薯类。

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